關于睡眠的常識
你有過夜已漸深卻輾轉反側無法入睡的經歷嗎？你是否總是依賴安眠藥片為自己制造睡意？……人的一生中，1/3的時間是在睡眠中度過的，可有多少人真正擁有健康的睡眠呢？據世界衛生組織調查，世界上約1/3的人存在睡眠問題。在我國，目前42.5%的人群存在失眠問題，越來越多的人受到種種睡眠障礙的困擾。
睡眠作為生命所必需的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節。為喚起人們對于睡眠健康的關注，國際精神衛生組織將每年的3月21日定為“世界睡眠日”，這一概念于2002年被引入我國。
為普及科學睡眠知識，倡導健康睡眠習慣，特為您解答睡眠健康方面的疑問，介紹科學睡眠的有關知識。
★睡不著是病嗎？
張先生：我最近由于工作緊張晚上經常睡不好，有時睡不著。失眠也是病嗎？需要治療嗎？
專家答疑：短期(少于1周)因一些外界影響(如工作壓力較大等)導致的失眠，在去除影響因素后多可恢復，情況不嚴重時可以不治療。但長期的失眠就不再是單純的睡不著的問題了，目前，失眠已成為神經科繼頭痛之后的第二大疾病。
從病因上分析，失眠的原因有心理和生理兩種，以前者居多。神經衰弱、焦慮癥、強迫癥、恐怖癥等都會導致失眠。此外，一些軀體疾病如胃病、呼吸道疾病、哮喘、冠心病、高血壓、糖尿病、全身關節疼痛、皮膚瘙癢、疼痛等也都可能引發失眠。所以，失眠與多種心身疾病有關，對自行調整沒有改善的失眠一定要引起重視，及時就醫，找出病因，并對因治療。
★睡眠不足有害嗎？
郭女士：我的工作比較忙碌，保證不了正常的睡眠時間，實在犯困就靠咖啡或茶等來使自己盡量保持清醒。請問經常睡眠不足有什么危害嗎？
專家答疑：睡眠是一種意識相對不清以及隨意運動肌肉處于靜息情況下的生理狀態，它是健康的重要組成部分。機體復原、大腦對白天的經歷進行整合和鞏固(記憶、學習)等都需要睡眠。其實，我們并非為了睡眠而睡眠，而是為了第二天能保持清醒和活力。
長期睡眠不足可使大腦皮層的興奮—抑制功能紊亂，使人昏昏沉沉，記憶、思維、注意力下降或遲鈍；還會導致情緒障礙，如焦慮、抑郁、脾氣大、心煩、人際關系不和諧等；最重要的是會使免疫系統紊亂，機體抵抗能力下降，患病機率大大增加。
●失眠如何診斷？
馬先生：我偶爾會有睡不好的時候，請問失眠有什么診斷標準？
專家答疑：失眠是以難以入睡和睡眠維持困難為特征的一種常見的睡眠障礙，是睡眠質量或數量達不到正常需求的一種主觀體驗。
失眠的主要表現是入睡困難、睡眠表淺、易醒、多夢、早醒等，且白天有思睡、疲乏、頭脹、頭昏等癥狀。其客觀標準是睡眠潛伏期延長(>30分鐘)，實際睡眠時間減少(每夜<6.5小時)，覺醒時間增多(每夜>30或40分鐘)等。
●失眠怎樣自我調理？
李女士：我愛人這段時間由于工作較緊張經常失眠，應該如何進行自我調理？
專家答疑：失眠者自我調理的方法有行為干預療法、體育鍛煉、睡眠約束等幾種。
行為干預療法：睡前盡量少飲水；避免睡前吃得太飽；睡前盡量放松，如洗個熱水澡(盆浴或淋浴)；建立規律睡眠或起床的作息制度，即使周末也不例外；避免睡前吸煙、飲酒、喝茶和咖啡等活動。
適度的體育鍛煉：首先考慮有氧運動。研究表明鍛煉可加深睡眠，多做運動者比不做運動者睡眠滯后期短。但要避免在睡前3小時做劇烈運動，因為這會有警覺作用，還會升高體溫。
睡眠約束：減少花在床上的非睡眠時間，促進形成規律性睡眠的時間，鞏固睡眠；在床上不做其他與睡眠和性無關的事情，當想睡時才上床；如果不能入睡，可以先起來，直等到想睡再回到床上；避免小睡。
▲什么是科學的睡眠？
王先生：聽說睡眠也有許多要求。睡眠質量的好壞受哪些因素的影響？什么才是科學的睡眠？
專家答疑：睡眠的用具、姿勢、時間和環境對睡眠的質量影響很大，在臨床上被稱為睡眠四要素。科學的睡眠要在這四方面做到科學合理。
睡眠用具：床應南北順向，入睡時頭北腳南，使機體不受地磁干擾。枕高以睡者的一肩高(約10厘米)為宜。
睡眠姿勢：有心臟疾患的人，最好采取右側臥，以免造成心臟受壓；腦部因血壓高而疼痛者，應適當墊高枕位；肺系病人除墊高枕外，還要經常改換側睡，以利痰涎排出，胃見脹滿和肝系疾病者，以右側位為宜；四肢有疼痛處者，應力避壓迫痛處。
睡眠時間：睡眠時間一般應維持7—8小時，但不一定強求，應視個體差異而定。
睡眠環境：在15—24℃的溫度中，可獲得安睡。
▲失眠就是睡眠障礙嗎？
吳先生：失眠和睡眠障礙是一回事嗎？常見的睡眠障礙有哪些？
專家答疑：失眠和睡眠障礙不是一回事，失眠只是睡眠障礙的一種。常見的睡眠障礙有失眠、嗜睡(足夠睡眠時間以外仍經常疲乏、欲睡，見于神經衰弱，也見于輕度意識障礙時)、睡眠倒錯(白天昏昏欲睡，而夜間興奮不眠，可見于神經衰弱、癔病和腦動脈硬化等)、說夢話(患者于睡眠中說話、唱歌或哭笑，多見于神經質兒童、癲癇和具有遺傳素質的人)、夢游(患者熟睡之后，不由自主的起床在室內活動或到戶外活動)等。
※兒童怎樣才能睡好？
李女士：我的兒子今年3歲了，他特別調皮，比其他孩子睡眠時間要少。兒童睡眠有什么應當注意的問題呢？
專家答疑：兒童正處于生長發育期，應做到早睡、睡足、熄燈、脫衣睡等。
早睡：生長激素的分泌有特定的節律。人在睡著后才能產生生長激素，深睡一小時以后逐漸進入高峰，一般22時至凌晨1時為分泌的高峰期。睡得太晚身高會受影響。
睡足：3歲左右的孩子每天睡眠時間不要低于12—14個小時，即使晚上沒有睡足，中午一定要補上。
熄燈：有些兒童怕黑，習慣開著燈睡覺，其實熄燈睡更有利于人體生理機能協調和代謝平衡，提高鈣質吸收。
脫衣睡：兒童若經常穿衣睡覺，會影響血液循環，在一定程度上還會影響身體發育。
※老人睡眠要注意什么？
孫先生：我父母今年都70多歲了。老年人睡眠應注意哪些問題呢？
專家答疑：老年人睡眠要注意睡足、睡安、睡暖。老年人每天睡多長時間要因人而異，5—8個小時都算正常。一般可以根據季節進行有規律的調節，并以坐臥假寐、午睡、閉目養神等彌補睡眠時間的不足。睡前可采取溫水洗腳，思想入靜等安神措施。睡覺時為自己創造一個安靜舒適的睡眠環境，可用棉布兜護臍，內裝一些溫性藥物如干姜、肉桂等，即使夏日睡時也不要解下。做好保暖措施，注意預防肩關節、頸椎病等。
☆安眠藥怎么吃？
鄭先生：我最近總是睡不著，吃安眠藥可以嗎？
專家答疑：服藥前最好先找出失眠的起因，多數慢性失眠都有心理方面的問題。安定類的藥物長期服用有依賴性，還有一定的副作用。服用應遵循以下原則：使用最低有效劑量，從最小劑量開始；間斷給藥，一次不超過7天；短期使用；逐漸停藥；藥物療法應與良好的睡眠習慣相結合；需長期治療時，定期隨訪，以確定藥物是否依然有效，有無副作用。
☆失眠是神經衰弱嗎？
姚女士：失眠與神經衰弱是一回事嗎？
專家答疑：失眠不等于神經衰弱。失眠只是一種癥狀，除神經衰弱之外，抑郁、焦慮的人都有可能出現。臨床上真正屬于神經衰弱致失眠的人并不多。相反，很多人由于抑郁或焦慮把自己歸入神經衰弱。神經衰弱則是由于興奮性和抑制都不足造成的。通俗點說，失眠只要睡好覺就沒事了，但神經衰弱只睡好覺是解決不了問題的。
◎褪黑素管用嗎？
孟先生：現在市面上有許多含有褪黑素的保健品，能改善失眠嗎？
專家答疑：褪黑素是由身體的松果體分泌的一種自然激素，具有催眠、鎮靜、調節睡眠-覺醒周期等作用。當黑夜來臨時，褪黑素水平上升，人便開始想睡，黎明褪黑素水平很快下降。褪黑素主要用于睡眠節律障礙，對老年性失眠患者效果更好。但如果不是因為褪黑素減少導致的失眠，服用褪黑素就沒有作用。
◎人一老覺就少嗎？
趙先生：我母親58歲了，睡眠不好。都說老人覺少，是這樣嗎？
專家答疑：睡眠和年齡有一定關系。2-12個月的嬰兒需要14-15個小時的睡眠；3-5歲需11-13個小時，青少年需8.5-9.5個小時，成人和老人需7-9個小時。
有的老年人睡眠只有5-6個小時，第二天也沒有不適，這可能與代謝速度下降，生理需求量減少有關。高血壓等疾病也會造成睡眠減少。健康的老年人睡眠時間和成人相差不大。如果睡眠過多，則有可能是大腦缺氧，應及時就醫。
◆總想睡覺是怎么回事？
楊同學：我從小就愛睡覺，其實睡的時間也足夠了，可還是總想睡。我是不是患了嗜睡癥？
專家答疑：嗜睡與睡得多不一樣。嗜睡是不受地點、時間的影響，睡得多則是本身需要的睡眠時間比其他人多。
嗜睡多是由于腦缺氧所致，目前對嗜睡的治療首先要找出致病原因，對因治療。非器質性的嗜睡主要靠自己有意識地控制，調整作息時間，養成良好睡眠習慣。
◆整晚睡不著是怎么回事？
張先生：我最近睡覺時雖然眼閉著的，但大腦仍然在運轉，好像整晚都沒睡著。這是怎么回事？
專家答疑：正常生理睡眠周期由非快動眼睡眠(NREM)(或稱慢波睡眠)和快動眼睡眠(REM)(或稱快波睡眠)組成，每個周期90-110分鐘、每晚有4-5個周期。其中快動眼睡眠期占整個睡眠的20%。良好睡眠是周期完整、規律。
張先生這種情況只是處于非快動眼睡眠期，如果第二天沒有不適，就沒必要治療。但如果頭暈、工作效率下降等情況就需要治療。
■打鼾是正常現象嗎？
胡同學：我同學說我經常打鼾，請問這是怎么回事？
專家答疑：打鼾和失眠一樣屬于睡眠障礙的一種，主要氣管狹窄，呼吸道阻塞造成的。應首先考慮有無器質性疾病。打鼾可以是某些疾病的反映，同時打鼾使人處于缺氧狀態，會危害人的心血管、神經、內分泌和腎臟功能等。因此，長期打鼾不可小視。
還有一部分打鼾是由于過度疲勞、過度緊張或睡姿不當造成的，不需要治療。控制體重，加強運動可減輕打鼾癥狀；睡眠時采取側臥位，防止舌根后墜堵塞氣道；戒煙少酒，慎用安眠鎮靜藥等。
■為什么會做噩夢？
鄭女士：我愛人晚上經常做噩夢，這是什么原因造成的？
專家答疑：偶爾出現噩夢，則問題不大。但如果長期出現就應引起注意。首先要排除器質性病變，然后是功能性病變，各種神經性失眠癥、人格素質低、生活壓力大等，都能通過噩夢的方式發泄。
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